こんにちは。
「美尻・くびれ」づくり専門パーソナルトレーナーの高島さゆりです。
テレワークや外出の自粛が続いて活動量が一気に激減。
最近SNSでよく見かけるお悩み。
それは「コロナ太り」です。
お尻も垂れて、くびれもなくなる一方…。
色々なトレーニング方法はあるけど、くびれや美尻を取り戻すトレーニングって何をしたらいいの？とお困りのあなたに、おススメの２種類をお伝えします!!
今回は５月号パレットに掲載した内容をご紹介♪
「くびれ」をつくるトレーニング
お腹を凹ませ、くびれを作るために有効なトレーニング方法は「プランク」というトレーニングです！
↑写真の様に両肘とつま先で身体を支えるポーズで、私のパーソナルでは必ずトライしていただいている種目になります。
なぜ「プランク」をお勧めするのか？
その理由は、常にお腹を凹ませる維持力が身に付く種目だからです。
実はどんなにカラダが引き締まっていて細い人でも、脱力をすれば多少なり筋肉が緩むのでお腹はポッコリ突き出ます。
細いのに下腹だけが出てしまうと悩んでいる方のほとんどは、下腹部の筋力低下と腸に溜まるウ〇チが原因なんです。
腸の話はさておき、下腹ポッコリを防ぐためには「プランク」が一番お勧め！。
無意識レベルで下腹を凹ませることが可能になります。
今回はそのプランク動作の応用として、ウエストの捻りを加えた「くびれ」を作るトレーニングを下記にてご紹介します。
ニータック
①腕立て伏せの姿勢になり、両手とつま先の4点で身体を支える。
注意点：肩の真下に手の平がくるように体勢を整えましょう！
↓↓↓
②対角線上の膝と肘を近づける。腹筋を収縮する意識で、左右交互に繰り返す。
注意点：肩の位置をキープさせたまま行いましょう！
なかなかキツイトレーニングなので、先ずはプランクが30秒～60秒は楽にキープできるようになってからトライすることをお勧めします。
「美尻」をつくるトレーニング
垂れ尻、四角いお尻を丸くしたいなら「ヒップスラスト」がお勧め。
パーソナルトレーニングの際は、このポーズにガッツリウエイトを乗せて、お尻の筋肉が爆発する～ってほど追い込みます。
トレーニングに慣れてきたらですよ（笑）
まずは下の写真で説明する体勢をとって、お尻を使う感覚を掴むことが大事！
ウエイトを使うのはその後になります。
2つのお尻を1個にまとめる意識でトライしてみましょう!!
ヒップスラスト
①ソファーやイスの角に肩甲骨を押し当て身体を預ける。腰幅に足を開き膝を曲げお尻を床から浮かす。
注意点：かかとで床を蹴る意識をしながらお尻を浮かしましょう！
↓↓↓
②お尻の力で腰の位置を床と平行になるまで持ち上げる。お尻がギュっと締まったところで3秒止めて降ろすを繰り返す。
注意点：お腹の意識を抜かず上体を起こしたまま行いましょう！
背中を台に預けて行う姿勢がキツイようであれば、最初は床に寝た状態で行っていただいてもOKです。
最後に…
さて、トレーニングの方法は分かったけど、何回くらいを何セットすればいいですか？ってよく聞かれます。
ウエイトを使用してトレーニングをする場合は、ある程度の基準はありますが、家で行う場合は回数を決めずに行いましょう！
そういわれても無限にやるのか？というわけではなく、筋肉の限界を感じはじめてから、あと5～10回追加して行うこと！
それを３～５セット行って翌日の筋肉痛を確かめてください。
筋肉痛があれば、適した回数とセット数だった！
筋肉痛がなければ、回数もセット数も足りなかった！
以上、シンプルな考え方でOKです。
ちなみに、翌日筋肉痛があれば、同じ部位のトレーニングはお休みしましょう。
筋肉痛がなければ翌日も頑張って行うようにしてくださいね。
◆「くびれ」をつくるなら「ニータック」
◆「美尻」をつくるなら「ヒップスラスト」
とりあえず、この2つのトレーニングを日々の運動習慣に取り入れて、コロナ太りを解消すると共に「美尻とくびれ」を取り戻してくださいね。
最後までお読みいただいてありがとうございました。
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